制定减肥计划需根据体重指数评估当前体重状态，通常分为体重过轻、正常范围、超重及肥胖等情况，再针对性调整饮食、运动及生活习惯。体重指数即BMI，计算公式为体重除以身高的平方（kg/m²），不同范围对应不同的健康管理策略。
1、体重过轻
BMI低于18.5时，不建议盲目减重。需均衡摄入蛋白质、碳水化合物及健康脂肪，例如鸡蛋、全麦面包和坚果。可增加无氧运动如举铁、平板支撑等，促进肌肉增长，提升基础代谢率。若存在营养不良或消化问题，建议在营养科医生指导下调整膳食结构。
2、正常体重
BMI在18.5-23.9时，以维持体脂率为目标。每周进行3-5次有氧运动如慢跑、游泳，结合抗阻训练预防肌肉流失。饮食注意控油、控盐，避免精制糖摄入，可增加膳食纤维丰富的蔬菜和低糖水果，如西蓝花、蓝莓等。定期监测腰围和体脂变化，防止隐性肥胖。
3、超重或肥胖
BMI≥24需系统减重。每日热量摄入减少300-500大卡，采用高蛋白饮食（如鸡胸肉、豆制品）延长饱腹感，搭配粗粮替代精制主食。运动从低强度快走、骑自行车开始，逐渐增加至每周150分钟中等强度有氧运动，并加入深蹲、弓步等力量训练。重度肥胖者（BMI≥32.5）可在医生评估下考虑代谢手术。
需注意体重指数无法区分肌肉与脂肪比例，需结合腰围、体脂率等指标综合判断。建议每周减重速度控制在0.5-1kg，避免极端节食或过度运动。存在高血压、糖尿病等基础疾病者，应在营养师和运动康复师共同指导下制定个性化方案，定期复查代谢指标。