紧张性头疼的自我调节方法主要包括调整生活方式、物理缓解、心理调节等方面，若症状持续或加重需及时就医。日常生活中可通过以下方式帮助缓解症状：
1、调整作息与休息
保持规律作息，避免熬夜，头疼发作时建议立即停止工作或活动，在安静、光线较暗的环境中闭目休息20~30分钟。适当减少使用电子屏幕的时间，有助于缓解眼部和头颈部肌肉紧张。
2、局部热敷与按摩
用40℃左右的热毛巾敷于后颈部和肩部10~15分钟，每日2~3次，可促进局部血液循环。同时可用指腹轻揉太阳穴、风池穴，以及颈后两侧肌肉，每个部位按摩3~5分钟，力度以微酸胀感为宜。
3、心理放松训练
进行腹式呼吸练习，吸气时腹部鼓起持续4秒，缓慢呼气6秒，重复10~15次。也可尝试渐进式肌肉放松法，从头部开始逐步放松至全身各肌群，每个部位紧绷5秒后放松10秒，整套训练约需20分钟。
日常应注意保持正确的坐姿，避免长期低头。建议每周进行3~5次有氧运动，如快走、游泳等，每次30分钟左右。若自我调节后头疼仍频繁发作，或伴有恶心、畏光等症状，应及时到神经内科就诊，在医生指导下进行规范治疗。