更年期体重增加可通过调整饮食结构、增加运动量、激素替代治疗等方式科学控制。具体方法需结合个人健康状况，必要时在医生指导下进行。
1、调整饮食结构
更年期女性基础代谢率下降，需适当减少热量摄入。建议每日减少300-500大卡热量，增加膳食纤维摄入至每日25-30克，选择全谷物、新鲜蔬菜和低糖水果。采用地中海饮食模式，用橄榄油替代动物油脂，每周摄入2-3次深海鱼类，有助于改善脂代谢。同时保证每日1500-1700毫升饮水量，避免含糖饮料。
2、增加运动量
建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。配合每周2次抗阻训练，重点锻炼大肌群，每次8-10个动作，每个动作3组，每组8-12次。运动后及时补充优质蛋白，如乳清蛋白粉20-30克，促进肌肉合成。
3、激素替代治疗
对于伴有严重更年期综合征的患者，在医生评估后可短期使用雌孕激素联合制剂。常用方案包括连续联合疗法（如雌二醇/地屈孕酮片）或序贯疗法（如戊酸雌二醇片联合黄体酮胶囊），治疗周期通常不超过5年。需定期监测乳腺和子宫内膜情况，每6个月进行妇科超声检查。
日常应保持规律作息，保证每日7-8小时优质睡眠，睡眠时环境温度控制在18-20℃。建议每周称重2-3次，使用体脂秤监测体成分变化。若半年内体重增加超过标准体重的5%，或伴有其他代谢异常，应及时就诊内分泌科进行口服葡萄糖耐量试验和甲状腺功能检测，排除潜在代谢性疾病。