办公室人群预防颈椎劳损需通过调整坐姿、适度活动和改善环境等综合措施实现。常见方法包括保持正确坐姿、定时活动颈部、优化办公设备等，以减少颈椎压力。
1.保持正确坐姿
办公时应保持脊柱直立，双足平放地面，膝盖与髋关节呈90度。电脑显示器上缘与眼睛平齐，距离保持50-70厘米，避免低头或仰头看屏幕。建议选择有腰部支撑的座椅，必要时使用腰垫维持腰椎生理曲度，避免因腰部受力不均导致颈椎代偿性前倾。
2.定时活动颈部
建议每工作40-50分钟进行5分钟颈部运动，如缓慢做头部后仰、左右侧屈及旋转动作。可配合肩部环绕运动缓解斜方肌紧张，或进行墙壁天使训练（背靠墙面做手臂上下滑动）。午休时可做颈椎牵引操：双手交叉托住后脑，缓慢将头部向后上方牵引，持续10秒后放松。
3.优化办公环境
调整显示器高度使平视时视线自然落在屏幕中上部，笔记本用户建议使用支架并外接键盘。使用符合人体工学的垂直鼠标可减少肩臂代偿性动作，选择高度可调的办公桌以便交替采用坐站姿势。避免在接听电话时用肩膀夹住听筒，建议使用耳机或开启扬声器功能。
日常需注意避免持续低头超过30分钟，加强颈后肌群锻炼如飞燕式训练：俯卧位同时抬起头部和四肢，每次保持5秒。若出现颈部僵硬、头晕或上肢麻木等症状，应及时至骨科就诊进行颈椎X线或MRI检查，排除颈椎间盘突出等器质性病变。