控制饮食、增加运动、调整行为习惯以及必要时在医生指导下使用药物或手术等方法，通常可以帮助更有效地减肥。需根据个人情况选择合适方案，避免采取极端方式。
饮食控制是科学减重的基础，需减少高热量、高脂肪及高糖食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物比例。建议每日热量摄入比日常消耗减少500-750大卡，但不应低于1200大卡/天，以免影响基础代谢。可采用分餐盘法控制主食、蛋白质和蔬菜的摄入比例。
规律的有氧运动如快走、游泳等每周至少150分钟，结合抗阻训练可增加肌肉量，提升基础代谢率。运动强度应循序渐进，避免关节损伤。日常增加活动量，如爬楼梯代替电梯，每小时起身活动5分钟，有助于消耗额外热量。
行为习惯调整包括记录饮食运动日记、保持充足睡眠、缓解压力等。正念饮食法可减少情绪性进食，用小号餐具能降低约20%的食物摄入量。建立长期健康生活方式比短期节食更易维持体重。
若BMI大于等于27.5且伴有并发症，可在医生指导下使用奥利司他、利拉鲁肽等药物。对于BMI大于等于32.5或合并严重代谢疾病者，胃袖状切除术等代谢手术可作为选择，但需严格评估适应证。
减肥过程中应定期监测体脂率、腰围等指标，避免过度追求速度。每周减重0.5-1公斤较为合理。特殊人群如孕妇、青少年及慢性病患者，需在营养科医师指导下制定个性化方案，不可自行服用减肥产品。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。