科学增重需通过合理饮食、运动及生活习惯调整实现健康体重增长，避免单纯依赖高热量食物导致脂肪堆积。具体方法包括饮食调整、力量训练、规律作息等，需长期坚持并根据个体情况调整。
1、饮食调整
每日摄入热量应高于消耗量300-500千卡，优先选择富含蛋白质、复合碳水及健康脂肪的食物。全脂牛奶、坚果、鸡蛋、瘦牛肉、三文鱼等食物可提供优质营养，建议采用三餐两点心制，在正餐间增加坚果酸奶、香蕉配花生酱等加餐。需注意避免油炸食品和含糖饮料，这类食物虽热量高但营养密度低。
2、力量训练
每周进行3-4次抗阻训练可促进肌肉合成，重点进行多关节复合动作如深蹲、硬拉、卧推等，每次训练覆盖主要肌群。建议采用8-12次/组的训练强度，配合渐进式负荷增加。训练后及时补充蛋白质（如乳清蛋白粉）和碳水，避免过量有氧运动消耗热量。
3、规律作息
保证每日7-9小时深度睡眠，生长激素在深度睡眠阶段分泌量占全天的70%以上。建立固定作息时间，避免熬夜造成的皮质醇升高。可通过冥想、呼吸训练等方式缓解压力，因持续压力会导致肌肉分解代谢加速。
建议每周监测体成分变化，使用体脂秤记录肌肉与脂肪增长比例。若持续4周体重无变化，可咨询营养师调整饮食方案。注意甲状腺功能异常、消化吸收障碍等病理因素可能导致增重困难，必要时需进行医学检查。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。