中老年人科学补钙需结合饮食、运动及合理补充钙剂，同时注意生活习惯调节。日常可通过摄入高钙食物、适度锻炼和遵医嘱使用钙片等综合措施维持骨骼健康，具体方法需根据个体情况调整。
1、高钙饮食
牛奶、酸奶等乳制品每100克约含100-120毫克钙，且吸收率较高；豆腐、豆浆等豆制品不仅含钙，还富含植物蛋白；芥菜、苋菜等深绿色蔬菜钙含量可达50-150毫克/100克。建议每日保证300ml牛奶或等量乳制品，搭配豆制品和蔬菜。烹饪时可适当晒太阳促进维生素D合成，帮助钙吸收。
2、科学运动
负重运动如快走、慢跑能刺激成骨细胞活性，建议每周进行3-5次，每次30分钟；抗阻训练如哑铃操、弹力带练习可增强肌肉对骨骼的保护，训练时应从低强度开始逐步增加。太极拳、八段锦等平衡训练有助于预防跌倒，降低骨折风险。运动后及时补充含钙食物效果更佳。
3、合理补剂
碳酸钙片需随餐服用以提高吸收率，柠檬酸钙更适合胃酸分泌不足者。维生素D3滴剂每日补充400-800IU可促进肠道钙吸收，但需定期检测血钙浓度。联合用药时要注意钙剂与甲状腺药物、铁剂间隔2小时服用。绝经后女性可遵医嘱搭配雌激素治疗，但需警惕血栓风险。
中老年人补钙需定期进行骨密度检测，建议每年做一次双能X线吸收法检查。避免同时大量食用菠菜、竹笋等草酸含量高的食物，咖啡每日不超过2杯。出现反复腿抽筋、脊柱变形等情况应及时就医，长期补钙者要监测尿钙水平，预防肾结石发生。冬季日照不足时可增加维生素D补充，但需在医生指导下调整剂量。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。