蹬自行车锻炼主要针对下肢肌肉群，同时也能增强核心肌群和心肺功能。这种运动方式通过规律性的踩踏动作，能够有效提升身体多方面的机能。
1、下肢肌肉群
蹬自行车时，股四头肌作为主要发力肌群，负责膝关节伸展和踩踏动作。腘绳肌在腿后侧协同发力，参与下肢的屈曲运动。腓肠肌和比目鱼肌在小腿部位持续收缩，帮助完成足部的跖屈动作。长期锻炼可使下肢肌肉线条更明显，提升关节稳定性。
2、核心肌群
骑行过程中需要保持身体平衡，这会持续激活腹直肌和腹斜肌。腰部竖脊肌为维持脊柱中立位提供支撑，臀部臀中肌协同参与骨盆稳定。强化核心肌群能改善骑行效率，同时预防腰背部劳损。
3、心肺功能
持续骑行属于有氧运动，能增强心肌收缩力，提升每搏输出量。肺部通气量增加有助于改善氧交换效率，促进血液循环。规律锻炼可降低静息心率，增强机体耐力，对心血管系统有显著益处。
建议根据个人体能选择合适的骑行强度，初次锻炼者可从15-20分钟开始逐步增加时长。注意调整车座高度至膝关节微屈状态，避免完全伸直造成关节压力。骑行前后进行5-10分钟的动态拉伸，能有效预防运动损伤。若出现膝关节疼痛或腰部不适，应及时调整骑行姿势或暂停运动。