日常腿部酸痛和疲劳的缓解方法包括热敷、按摩、拉伸运动、抬高下肢以及补充营养等。这些措施有助于促进血液循环，减轻肌肉紧张，改善不适症状。若症状持续不缓解或加重，建议及时就医。
1、热敷
使用热毛巾或热水袋对腿部进行局部热敷，温度控制在40-45℃为宜。热敷能够扩张血管，加速局部血液循环，促进乳酸代谢，从而缓解肌肉酸痛。每次热敷时间建议15-20分钟，注意避免烫伤皮肤。对于运动后24小时内出现的急性肌肉酸痛，建议先冷敷处理。
2、按摩放松
采用揉捏、按压等手法对小腿三头肌、股四头肌等主要肌群进行按摩。可配合使用薄荷油、活络油等介质，通过机械刺激和药物渗透双重作用，缓解肌肉痉挛。按摩时应沿肌肉走向进行，力度以产生轻微酸胀感为宜，每次持续10-15分钟效果最佳。
3、拉伸运动
进行直腿抬高、腓肠肌拉伸等针对性训练。例如面对墙壁站立，前腿屈膝，后腿伸直，身体前倾保持30秒，可有效拉伸小腿肌肉。规律的拉伸能改善肌肉弹性，预防运动损伤，建议每天进行2-3组，每组重复5-8次。
日常应注意避免久站久坐，每隔1小时活动下肢。穿着舒适透气的鞋袜，运动前后做好热身和放松。若伴随肿胀、皮肤温度升高等异常表现，需及时排查静脉曲张、深静脉血栓等疾病可能。