颈椎病的锻炼方法主要包括颈部拉伸、肩部放松、核心肌群训练、姿势调整以及有氧运动等，需根据个人情况选择合适的方式。以下为具体锻炼方法：
1、颈部拉伸
通过缓慢的颈部前屈、后伸、左右侧屈及旋转动作，可缓解肌肉紧张。例如低头时下巴贴近胸口保持5秒，仰头时目视天花板维持5秒，左右侧屈时耳朵尽量靠近肩膀，每个动作重复8-10次，注意动作需轻柔避免快速甩动。
2、肩部放松
进行耸肩、绕肩及肩胛骨内收训练，能改善血液循环。双手自然下垂，双肩上提至耳根保持3秒后放松，重复10次；双臂做前后划圈动作，每次持续1分钟；肩胛骨向内收紧时想象夹住一张纸，维持10秒后放松。
3、核心肌群训练
平板支撑、臀桥等动作可增强腰腹力量。标准平板支撑需保持头颈、躯干、下肢成直线，每次维持30秒，逐步增加时长；仰卧屈膝抬臀的臀桥动作，每组15次，每天2-3组，有助于分担颈椎压力。
4、姿势调整
使用电脑时保持屏幕与眼睛平齐，座椅高度使大腿与地面平行。建议每40分钟起身活动，避免持续低头超过1小时，必要时使用颈托辅助支撑，夜间选择高度适中的颈椎保健枕。
5、有氧运动
游泳、快走、太极拳等低冲击运动适合颈椎病患者。蛙泳时换气动作能锻炼颈部后肌群，每周3次每次30分钟为宜；八段锦中的「双手托天理三焦」招式可有效舒展肩颈，每次练习15-20分钟。
日常需避免长时间低头玩手机，伏案工作时应使用支架调整视线角度。若出现手麻、头晕等神经压迫症状，应立即停止锻炼并就医，急性发作期需卧床休息。建议在康复科医师指导下制定个性化锻炼方案，配合热敷、理疗等综合治疗措施效果更佳。