基础代谢低的人群可通过调整饮食结构、增加力量训练、改善生活习惯等方式促进减肥。建议在专业人士指导下制定个性化方案，避免盲目节食或过度运动。
1、调整饮食结构
日常需保证蛋白质摄入充足，如鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等，有助于维持肌肉量。适当减少精制碳水，增加全谷物、蔬菜等富含膳食纤维的食物，帮助延长饱腹感。避免长期摄入低于基础代谢所需热量，可通过少食多餐稳定血糖水平。
2、增加力量训练
每周进行3-4次抗阻训练，如深蹲、硬拉、器械训练等，通过增加肌肉含量提升静息代谢率。训练后可适当补充乳清蛋白粉，每次约20-30克。配合低强度有氧运动如快走、游泳等，每日活动消耗建议达到300千卡以上。
3、改善生活习惯
保证每日7-8小时优质睡眠，睡眠不足会导致瘦素水平下降。注意调节压力，皮质醇持续升高可能引发脂肪囤积。避免久坐，每小时起身活动5分钟，日常可增加爬楼梯、步行通勤等非运动性热量消耗。
需注意基础代谢率受年龄、性别、体成分等多因素影响，过度节食可能加剧代谢降低。建议通过专业体脂秤监测体成分变化，必要时可至医院营养科进行代谢车检测，由注册营养师制定渐进式减重方案。保持每周0.5-1公斤的健康减重速度更有利于长期维持。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。