手臂粗壮可能与脂肪堆积、肌肉发达、水肿等因素有关，一般可通过调整饮食、有氧运动、力量训练、局部按摩以及医美手段等方式改善。建议根据自身情况选择合适的方法，并长期坚持才能达到理想效果。
1、调整饮食
日常需控制总热量摄入，减少高糖、高脂肪食物的比例，适当增加优质蛋白和膳食纤维的摄入量，如鸡胸肉、鱼肉、西兰花等。同时注意保持清淡饮食，避免摄入过量盐分，以免加重水肿。
2、有氧运动
每周进行4-5次慢跑、游泳、跳绳等运动，每次持续30分钟以上，可加速全身脂肪代谢。建议运动时监测心率维持在最大心率的60%-70%（最大心率=220-年龄），此时脂肪供能比例较高。
3、力量训练
针对手臂进行小重量、多次数的抗阻训练，如哑铃侧平举、俯身臂屈伸等动作，每组15-20次，每次3-4组。注意选择1-3kg小重量器械，既能紧致肌肉线条，又不会显著增加肌肉围度。
4、局部按摩
每天沐浴后可用按摩滚轮或徒手从肘部向肩部推按，配合含有咖啡因、七叶树提取物的身体乳，每次按摩10-15分钟。这种方法能促进局部血液循环，改善淋巴回流，有助于消除水肿型粗壮。
5、医美手段
对于顽固性脂肪堆积，可考虑超声溶脂、冷冻溶脂等医疗美容技术。这些方法通过破坏脂肪细胞达到局部减脂效果，但需选择正规医疗机构操作，术后需穿戴塑身衣1-3个月。
需注意手臂塑形需要综合措施配合，单纯依靠某一种方法效果有限。建议每周至少保持3次以上运动，持续2-3个月才能显现效果。若考虑医美方式，需提前进行身体评估并遵循医嘱做好术后护理。