溜肩通常与肩部肌肉力量不足或体态不良有关，可通过针对性锻炼及姿势调整进行改善。日常可通过强化三角肌中束、加强斜方肌中下部、综合背部训练、调整日常姿势、配合拉伸放松等方法逐步形成平肩。
1、强化三角肌中束
三角肌中束薄弱会导致肩部线条下垂，可通过侧平举训练进行强化。手持哑铃或矿泉水瓶自然站立，双臂向两侧平举至与肩同高，注意保持肘部微屈避免关节锁死，每组12-15次，每天3-4组。初期建议使用1-2kg小重量，重点感受肌肉收缩而非追求负重。
2、加强斜方肌中下部
俯身哑铃反向飞鸟可有效激活斜方肌中下部。身体前倾45度，双手持哑铃自然下垂，呼气时双臂向斜后方展开至肩胛骨收紧，顶峰收缩2秒后缓慢回落。注意保持核心收紧避免腰部代偿，建议每周进行3次，每次4组，每组12次。
3、综合背部训练
加强背阔肌和菱形肌能改善肩胛骨前倾。坐姿划船动作需保持脊柱中立位，肩胛骨后缩带动手肘贴近身体，使用弹力带或器械进行训练时，注意离心收缩阶段控制速度。建议每周安排2-3次背部训练，每次选择3-4个动作，每个动作完成3组12次。
4、调整日常姿势
避免含胸驼背的坐姿，保持耳垂、肩峰、髋关节呈垂直线。使用电脑时显示屏应与眼睛平齐，每30分钟起身做扩胸运动。睡眠时选择高度适中的枕头，避免单侧肩膀受压。可借助体态矫正带辅助训练，每日佩戴不超过2小时。
5、拉伸放松
过度紧张的胸小肌会导致肩关节前引，需进行门框拉伸：单臂屈肘90度扶门框，身体前倾至胸部有明显牵拉感，保持30秒换边。同时配合泡沫轴放松上背部，仰卧时将泡沫轴置于肩胛骨之间，通过自重缓慢滚动放松筋膜。
改善溜肩需坚持锻炼6-8周才能看到明显变化，训练时要注意动作规范性，避免过度负重导致肩峰撞击。若伴随明显疼痛或体态异常，建议先到康复科进行体态评估，在专业指导下制定训练方案。日常可对镜观察双肩对称性，配合游泳、瑜伽等全身性运动效果更佳。