高血压的预防通常可以通过健康饮食、适量运动、控制体重、限制饮酒和戒烟、定期监测血压等方式实现。早期干预和良好的生活习惯对降低患病风险有重要意义。
1、健康饮食
日常饮食需减少钠盐摄入，每日食盐量建议控制在5克以下。同时增加钾的摄入，可适量食用香蕉、菠菜等富含钾的食物。采用低脂、低胆固醇的饮食模式，推荐富含全谷物、新鲜蔬果的DASH饮食方案，有助于维持血管弹性。
2、适量运动
每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。建议结合抗阻训练，每周2-3次力量练习可改善血管功能。运动时需注意循序渐进，避免突然剧烈运动引发血压波动。
3、控制体重
将身体质量指数（BMI）维持在18.5-23.9kg/m²范围内，男性腰围应小于90厘米，女性小于85厘米。通过饮食控制和运动结合的方式，每周减重0.5-1公斤较为合理，避免快速减肥造成代谢紊乱。
4、限制饮酒和戒烟
男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒450ml或葡萄酒150ml。烟草中的尼古丁会导致血管持续收缩，戒烟后血压可下降5-10mmHg，建议通过心理干预和替代疗法戒除烟瘾。
5、定期监测血压
40岁以上人群建议每年至少测量1次血压，有家族史者每半年检测。家庭自测血压应选择经过认证的上臂式电子血压计，测量前静坐5分钟，记录早晚数据供医生参考。
日常生活中需保持规律作息，避免长期熬夜和精神紧张。若出现头晕、心悸等可疑症状，应及时就医进行24小时动态血压监测。已出现血压偏高者应在医生指导下进行生活方式干预，必要时配合药物治疗。