俯卧撑主要可以锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心肌群等部位，是一种综合性的上肢力量训练动作。通过不同姿势的调整，还能针对性强化其他肌肉的参与程度。
1、胸大肌
胸大肌是俯卧撑最主要的发力肌群，尤其在身体下降和推起的过程中，胸大肌通过收缩带动肩关节内收，从而完成动作。手掌间距较宽时，对胸大肌的刺激会更加明显。
2、三角肌前束
三角肌前束位于肩部前侧，在俯卧撑中负责协助胸大肌推动身体上升，尤其在动作顶端时参与度较高。身体前倾或脚部抬高的姿势可增强该部位的锻炼效果。
3、肱三头肌
肱三头肌位于上臂后侧，主要功能是伸展肘关节。在俯卧撑推起阶段，肱三头肌需要持续发力支撑身体重量。采用窄距俯卧撑（双手间距小于肩宽）能显著增加肱三头肌的负荷。
4、核心肌群
包括腹直肌、腹横肌和竖脊肌等，在俯卧撑过程中需要持续收缩以保持躯干平直，防止腰部下沉或臀部抬高。核心肌群的稳定性直接影响动作的标准性和锻炼效果。
5、其他肌群
背阔肌、前锯肌等肌肉在动作中起辅助稳定作用。例如前锯肌帮助肩胛骨贴紧胸廓，背阔肌协同维持躯干张力，尤其在动态变化动作中参与度会提升。
建议在进行俯卧撑时注意保持身体呈直线，避免塌腰或耸肩。初学者可先采用跪姿俯卧撑降低难度，逐步增加训练强度。若出现手腕或肩部疼痛，应及时调整姿势或暂停训练，必要时咨询专业健身指导人员。