长期适量吃瓜子对健康有一定益处，但过量食用可能带来潜在风险。瓜子富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，但其高热量和高盐的特性需引起重视。
瓜子含有约50%的脂肪，其中亚油酸等不饱和脂肪酸占比达80%以上，适量摄入有助于调节血脂代谢。每100克瓜子含维生素E约35毫克，具有抗氧化作用。膳食纤维含量在4-5克左右，可促进肠道蠕动。但市售瓜子钠含量普遍较高，部分产品每100克含钠超过2000毫克，可能增加高血压风险。
长期过量食用瓜子易导致热量超标，100克瓜子热量约600千卡，相当于4碗米饭。盐焗瓜子可能造成钠摄入过量，建议选择原味产品。频繁用牙齿嗑瓜子可能造成牙齿磨损或牙龈损伤，建议手剥后食用。散装瓜子存在黄曲霉毒素污染风险，需注意储存条件。
建议每日摄入量控制在20-30克为宜，优先选择无添加的原味瓜子。食用后及时漱口清洁口腔，避免盐分残留。对坚果过敏或存在口腔疾病者应谨慎食用。若出现消化不良或体重异常增加，应及时调整饮食习惯。
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