正确的腹肌训练需要掌握科学方法以避免运动损伤。通常需注意核心激活、合理负荷、动作规范、充分热身及呼吸配合等方面，同时根据自身情况调整强度。
1.核心激活
训练前需激活深层腹横肌以稳定脊柱。可通过平板支撑静态收缩或仰卧腹式呼吸练习，维持腹部紧绷感但避免屏气。核心肌群激活不足易导致腰部代偿，增加腰椎压力。
2.合理负荷
初学者建议从自重训练开始，如仰卧卷腹、反向卷腹等基础动作。进阶者可逐步增加抗阻，采用滑轮下压卷腹或药球抛接训练，但负重不宜超过自身体重30%。每周训练频率控制在3-4次，避免肌肉过度疲劳。
3.动作规范
卷腹时应保持下背部贴地，运动幅度以肩胛骨离开地面为限。平板支撑需维持头、肩、髋、踝直线，避免塌腰或撅臀。转体类动作需控制旋转速度，脊椎旋转角度不超过45度。
4.热身恢复
训练前进行10分钟动态拉伸，如猫式伸展、侧向卷动等提高肌肉弹性。训练后使用泡沫轴放松腹直肌、腹外斜肌，每个部位滚动30-60秒。出现肌肉持续酸痛时应间隔48小时再训练。
5.呼吸配合
向心收缩阶段（卷腹起身时）呼气，离心阶段（身体下放时）吸气。避免瓦氏呼吸（憋气发力），防止腹腔压力骤增引发疝气或血压波动。
建议从低强度动作开始建立神经肌肉控制，逐步增加训练难度。出现腰部刺痛、关节弹响等异常症状应立即停止训练，必要时咨询专业康复治疗师进行评估。训练后可进行冰敷缓解肌肉微损伤，但单次不超过15分钟。