打呼噜的有效预防方法通常包括调整睡姿、控制体重、避免饮酒、保持鼻腔通畅以及使用口腔矫治器等。针对不同原因引起的打鼾，需采取相应措施以改善症状。
1.调整睡姿
仰卧位时舌根容易后坠，导致气道狭窄引发打鼾。建议采取侧卧位睡眠，可使用抱枕或特制体位枕辅助固定姿势。对于习惯性仰睡者，可在睡衣背部缝制小球，借助不适感促使翻身。
2.控制体重
颈部脂肪堆积会压迫上气道，BMI超过25者需通过饮食控制与规律运动减重。研究显示体重减轻10%可使60%患者的鼾症得到改善，建议每周进行150分钟以上中等强度有氧运动。
3.避免饮酒
酒精会松弛咽喉部肌肉，睡前4小时内摄入酒精饮品会使打鼾频率增加30%-50%。同时需避免使用安眠药、肌松剂等中枢神经抑制剂，必要时应在医生指导下调整用药方案。
4.保持鼻腔通畅
过敏性鼻炎或鼻中隔偏曲患者可使用生理盐水鼻腔冲洗，睡前遵医嘱使用鼻用激素喷雾如布地奈德鼻喷雾剂。保持卧室湿度50%-60%，定期更换床品减少尘螨刺激。
5.使用口腔矫治器
下颌前移装置可通过前移下颌骨扩大咽腔空间，适用于轻中度阻塞性睡眠呼吸暂停患者。需经口腔科专业评估后定制，初期可能有唾液分泌增多等不适，适应期约2-3周。
日常建议选择高度适中的枕头（8-12cm），避免使用过高枕头导致颈椎过度屈曲。若打鼾伴随日间嗜睡、晨起头痛或夜间呼吸暂停超过10秒，应及时进行多导睡眠监测排除阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。