担惊受怕时可以通过深呼吸训练、转移注意力、正念冥想、肌肉放松以及寻求外界帮助等方式快速平复情绪。这些方法能够暂时缓解焦虑感，但若情绪持续无法控制，建议及时就医或寻求心理咨询。
1.深呼吸训练
当感受到紧张或恐惧时，建议立即进行腹式呼吸。用鼻子缓慢吸气4秒，让腹部隆起，随后屏息2秒，再用嘴缓慢呼气6秒。这种呼吸方式能激活副交感神经，降低心率，从而减轻身体的应激反应。可重复进行5-10个循环，注意保持呼吸节奏平稳。
2.转移注意力
立即将注意力转移到感官体验上，例如观察环境中5种颜色的物体、触摸4种不同材质的物品、聆听3种声音。这种“543法则”能快速打断焦虑思维的恶性循环，通过调动感官神经分散对恐惧源的过度关注。
3.正念冥想
采用“5-4-3-2-1”接地法，依次辨识周围的5个可见物体、4种可触摸材质、3种可听声音、2种可闻气味，最后关注1种身体感觉。这种结构化冥想能帮助大脑从情绪脑区切换到理性脑区，通常能在3分钟内降低皮质醇水平。
4.肌肉放松
依次收紧和放松全身肌群，从面部开始，逐步向下至肩颈、手臂、腹部、下肢。每组肌肉紧绷5秒后放松20秒，通过本体感觉的切换能有效释放压力激素。建议配合温暖的手部按摩，可增强放松效果。
5.寻求外界帮助
立即联系信任的人进行倾诉，或拨打心理援助热线。人际互动会促进催产素分泌，减轻杏仁核的过度反应。在紧急情况下，可用冷水轻拍面部或手腕内侧，通过温度刺激触发哺乳动物的潜水反射机制来平复情绪。
日常建议随身准备薄荷精油、压力球等舒缓工具，养成记录情绪日志的习惯。若每周出现3次以上无法自控的惊恐发作，或伴有心悸、颤抖等躯体症状，应及时到精神心理科就诊评估。情绪调节需要长期练习，必要时可在医生指导下进行认知行为治疗。