生物钟颠倒导致的失眠可以通过调整作息时间、光照疗法、饮食调整、运动干预、药物治疗等方法改善。长期作息紊乱可能引发健康问题，建议及时干预并咨询医生。
1.调整作息时间
逐步建立规律的睡眠习惯是基础改善措施。建议每天固定起床时间，即使夜间失眠次日也按时起床，避免白天补觉超过30分钟。初期可采用每天提前15分钟入睡的方式循序渐进调整，节假日需保持作息一致性，防止反复打乱生物钟。
2.光照疗法
早晨接触自然光或使用10000勒克斯以上的强光治疗仪照射30分钟，能有效抑制褪黑素分泌，帮助建立日间清醒状态。傍晚应避免强光刺激，可使用防蓝光眼镜，保持卧室黑暗环境促进褪黑素正常分泌。
3.饮食调整
午后避免摄入咖啡因、酒精等兴奋性物质。晚餐适量补充含色氨酸的食物如牛奶、香蕉，有助于合成5-羟色胺调节睡眠。镁元素丰富的坚果、深绿色蔬菜可辅助放松神经，建议睡前2小时少量食用。
4.运动干预
每日保持30分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳等，但需避免睡前3小时剧烈运动。太极拳、瑜伽等舒缓运动可安排在傍晚，通过调节自主神经功能改善睡眠质量。
5.药物治疗
短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮䓬类安眠药，但需严格遵循医嘱控制使用周期。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于跨时区旅行导致昼夜节律失调，慢性失眠患者建议结合认知行为治疗。
改善过程中需保持耐心，通常需要2-4周才能重建稳定的睡眠节律。若自我调节无效或伴随焦虑抑郁症状，应及时至睡眠专科就诊，避免擅自长期使用安眠药物导致依赖。日常生活中建议配合睡眠日记记录，便于医生准确评估调整方案。