噩梦的发生与睡眠环境密切相关，通过优化睡眠条件可有效降低其频率。主要调整方向包括控制光线、调节温度、减少噪音干扰、改善空气质量及选择合适的床上用品。
1、调节室温
将卧室温度控制在18-22℃之间较为理想。过高温度可能引发盗汗、燥热等不适，过低温度易导致肌肉紧张，这两种情况都可能干扰睡眠周期稳定性，增加觉醒次数，进而提升噩梦发生概率。建议通过空调或加湿器进行温湿度调控。
2、控制光线
使用遮光窗帘阻断90%以上的外界光源，必要时佩戴真丝眼罩。黑暗环境可促进褪黑素正常分泌，帮助维持深度睡眠状态。需特别注意避免电子设备蓝光干扰，睡前1小时应停止使用手机、平板等发光设备。
3、降噪处理
环境噪音超过40分贝即可影响睡眠质量。采用加厚门窗、铺设地毯等方式进行隔音，必要时使用白噪音机器掩盖突发性噪音。对于声音敏感者，记忆棉耳塞可降低30分贝左右的噪音摄入。
改善睡眠环境需结合个体差异进行调整。建议建立规律的睡眠节律，避免睡前摄入咖啡因或酒精。若持续出现噩梦且影响日间功能，建议至睡眠医学中心进行多导睡眠监测，排除睡眠呼吸暂停综合征等潜在病理因素。