干果和水果在营养成分上各有优势，无法直接比较哪一种更丰富。水果通常富含水分、维生素C及多种水溶性维生素，而干果因脱水浓缩，膳食纤维和矿物质含量较高，但部分维生素可能流失。
1、水分含量
新鲜水果含水量可达80%-90%，有助于补充日常水分需求，维持身体代谢平衡。而干果经过脱水处理，水分含量通常低于20%，更适合作为便携的零食选择。
2、维生素保存
水果中的维生素C、B族维生素等水溶性营养素在脱水过程中易受破坏。例如鲜枣的维生素C含量为243mg/100g，制成干枣后降至7mg/100g。但脂溶性维生素如维生素A、E在干果中保存较好。
3、膳食纤维对比
干果的膳食纤维含量普遍高于同重量鲜果。葡萄干膳食纤维含量为3.7g/100g，是鲜葡萄（0.9g）的4倍；杏干含9.1g膳食纤维，远超鲜杏的2g。这种浓缩特性有助于促进肠道蠕动。
4、矿物质密度
干果的钾、铁等矿物质因水分蒸发而浓度增加。100g无花果干含680mg钾，是鲜无花果的3倍；干桑葚的铁含量为42.5mg，远高于鲜果的1.9mg，但动物性铁更易吸收。
5、糖分与热量
干果因水分流失，单位重量的碳水化合物和热量显著增高。鲜苹果热量52kcal/100g，苹果干热量达243kcal；葡萄干含糖量约70%，是鲜葡萄的4倍，需注意控制摄入量。
建议根据具体营养需求选择食用方式：补充维生素优选新鲜水果，需要高纤维或矿物质可选择无添加干果。注意市售干果可能含添加糖、防腐剂等成分，建议选择天然晒干制品。糖尿病患者需遵医嘱控制干果摄入量，普通人群每日干果摄入宜控制在30g以内。两者搭配食用更能实现营养互补。
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