高密度脂蛋白（HDL）是人体内具有保护心血管作用的重要物质，自然提升其水平通常可通过调整饮食结构、增加规律运动、戒烟限酒等方式实现。此外，控制体重、必要时遵医嘱用药也有助于改善指标。
1、调整饮食结构
日常饮食中适当增加富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼类、坚果类及橄榄油等，能促进HDL合成。同时需减少反式脂肪酸的摄入，避免油炸食品、加工糕点等，以防影响脂质代谢平衡。膳食纤维丰富的全谷物、豆类也有助于调节血脂。
2、增加规律运动
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，可有效提高HDL水平。运动能增强脂蛋白酶的活性，加速脂质转运代谢，建议选择可持续坚持的运动方式，避免过度剧烈运动。
3、戒烟限酒
吸烟会降低HDL浓度并损伤血管内皮，戒烟后约6周HDL可逐渐回升。饮酒方面，男性每日酒精摄入不宜超过25克，女性不超过15克，过量饮酒反而会导致甘油三酯升高，干扰血脂平衡。
4、控制体重
超重或肥胖人群减重5%-10%可使HDL提升约5%-20%。通过合理控制每日热量摄入，结合运动减少内脏脂肪堆积，有助于改善胰岛素抵抗及脂代谢异常问题。
5、遵医嘱用药
对于存在动脉粥样硬化高危因素者，若生活方式干预效果有限，医生可能开具烟酸类药物或他汀类药物。此类药物需严格遵循医嘱使用，不可自行服用。
日常需注意监测血脂水平，尤其是高血压、糖尿病患者应定期复查。改变生活方式需长期坚持，突然剧烈调整可能引起身体不适。若合并其他慢性疾病，调整饮食或运动计划前建议咨询专业医师。