中老年人预防高血压的发生通常可以通过调整饮食、适量运动、控制体重、限制烟酒以及定期监测等方式进行综合干预，有助于降低患病风险。
1、调整饮食
日常需减少钠盐摄入，每日盐分控制在5克以下，避免腌制食品及加工肉类。建议增加富含钾的食物如香蕉、菠菜，多食用全谷物、新鲜蔬菜和水果，采用低脂、高纤维的DASH饮食模式，有助于维持血管弹性。
2、适量运动
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，可改善血液循环。运动时需注意循序渐进，避免突然剧烈活动引发心脑血管负荷过重，合并慢性疾病者应在医生指导下制定运动计划。
3、控制体重
将体重指数保持在18.5-23.9kg/m²范围内，男性腰围建议不超过90厘米，女性不超过85厘米。可通过饮食与运动结合的方式减重，尤其是减少内脏脂肪堆积，从而降低胰岛素抵抗对血压的影响。
4、限制烟酒
吸烟会直接损伤血管内皮细胞，导致动脉硬化加速。酒精摄入量每日不宜超过25克（男性）或15克（女性），长期过量饮酒可能激活肾素-血管紧张素系统，引发血压持续性升高。
5、定期监测
40岁以上人群每年至少测量2次血压，有家族史或超重者应增加检测频率。家庭自测血压时需保持静息状态，记录早晚数值供医生参考，早期发现血压波动可及时通过生活方式干预调整。
预防高血压需长期坚持健康管理，同时避免精神紧张和熬夜。若出现头晕、心悸等症状或血压持续超过130/85mmHg，建议尽早就诊心内科，在专业指导下进行个性化防控，必要时结合药物治疗。