骨质疏松症的预防需要从生活方式、饮食、运动等多方面进行综合干预，通过科学合理的措施降低骨质流失风险。以下是常见的预防方法：
1、均衡饮食
日常需保证充足的钙和维生素D摄入，成年人每日钙推荐量为800-1000mg。建议多食用牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等富含钙的食物，同时适当晒太阳或食用海鱼、蛋黄等补充维生素D，必要时可在医生指导下服用钙剂或维生素D补充剂。
2、规律运动
每周进行3-5次负重运动，如快走、慢跑、太极拳等，每次30分钟以上。此类运动可通过力学刺激促进骨形成，同时进行抗阻训练（如哑铃、弹力带）增强肌肉力量，帮助维持骨密度。老年人建议选择平衡训练，如单腿站立、瑜伽等，降低跌倒风险。
3、改善生活习惯
避免吸烟及过量饮酒，每日酒精摄入不超过15g。限制咖啡因摄入（每日不超过400mg），减少碳酸饮料饮用。保持BMI在18.5-23.9kg/m²之间，过度节食减肥者需警惕营养不足导致的骨质流失。
4、定期筛查
40岁以上人群建议每1-2年进行双能X线骨密度检测（DXA），绝经后女性、长期使用糖皮质激素者等高危人群应加强监测。出现腰背疼痛、身高缩短等症状时需及时就医，早发现早干预。
5、环境防护
居家环境需保持地面干燥，浴室安装防滑垫和扶手，选择防滑鞋底的家居鞋。视力减退者定期验光配镜，避免夜间起夜时因视线不清导致跌倒骨折。
预防过程中需注意钙剂不宜与富含草酸的菠菜、苋菜同食，服用双膦酸盐类药物者需遵医嘱保持直立姿势半小时。建议结合自身情况制定个性化预防方案，存在骨质疏松家族史或慢性疾病患者应定期至内分泌科或骨科就诊评估。