HIIT训练通常不会导致肌肉流失，合理进行反而有助于维持或增加肌肉量。其效果主要取决于训练强度、频率以及是否结合抗阻训练等因素，需根据个人体能科学安排。
HIIT通过短时间高强度运动刺激生长激素分泌，这种激素对肌肉合成有促进作用。研究显示，适当的高强度间歇训练能提升肌肉蛋白质合成效率，有助于肌纤维的维持。同时HIIT训练中的爆发性动作如跳跃、冲刺等，本身就会调动大量肌群参与，产生类似抗阻训练的效果。若在HIIT计划中加入负重深蹲、药球抛掷等力量训练元素，更能有效刺激肌肉生长。
但过度进行HIIT可能产生负面影响。当每周训练超过5次、单次时长超过40分钟时，皮质醇水平持续升高可能加速肌肉分解。这种情况下若同时存在热量摄入不足，确实可能引发肌肉流失。建议将HIIT频率控制在3-4次/周，每次20-30分钟为宜，并注意补充足量蛋白质，每日摄入量建议达到每公斤体重1.2-1.6克。
进行HIIT训练时，建议结合每周2-3次专项力量训练，优先选择复合动作如硬拉、卧推等。训练后及时补充碳水化合物和蛋白质，最佳时间窗口为运动后30分钟内。初次尝试者建议在专业教练指导下制定个性化计划，避免过度训练。中老年人群应注意关节保护，可选择改良的低冲击动作。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。