HIIT与普通有氧运动的减脂效果需根据个人情况和运动目标综合判断，两者各有优势。HIIT可能更适合时间有限且体能较好的人群，而普通有氧运动对运动基础较弱者更友好。
HIIT通过短时间内的高强度爆发性训练（如30秒冲刺跑）与低强度恢复期交替进行，能显著提升运动后过量氧耗（EPOC），使身体在运动后数小时内持续消耗热量。研究表明，HIIT可提高脂肪氧化效率，并帮助保留肌肉量，适合提升代谢率。但因其强度较高，存在关节损伤或心血管压力风险，需评估自身健康状况。
普通有氧运动（如慢跑、游泳）以中低强度持续进行30分钟以上，主要依赖脂肪作为能量来源。这类运动对心肺功能提升温和，适合长期坚持且受伤风险较低。但单次热量消耗可能低于HIIT，且过度进行可能导致肌肉分解。
建议根据运动经验、时间安排和体质选择，可将两种方式结合。例如每周进行2-3次HIIT配合1-2次有氧运动，同时注意训练后营养补充和休息。存在慢性疾病或体重基数较大者，开始前应咨询运动医学专家进行体能评估和安全指导。