补钙的食物食谱通常可以选择乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果以及鱼类等。这些食物富含钙元素且易于通过日常饮食获取，合理搭配有助于满足人体对钙的需求。
1、乳制品
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源。每100毫升牛奶约含100毫克钙，且含有维生素D和乳糖，可促进钙的吸收。建议每日饮用300毫升牛奶或食用等量酸奶，也可将奶酪加入三明治或沙拉中增加钙摄入。
2、豆制品
豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品钙含量较高。例如100克北豆腐含钙量可达138毫克，制作时可搭配海带或虾皮炖煮，提升钙的吸收率。豆浆可搭配黑芝麻粉调制成饮品，既增加风味又补充钙质。
3、绿叶蔬菜
菠菜、芥蓝、油菜等深绿色蔬菜含有丰富的钙和维生素K。建议将绿叶蔬菜焯水后凉拌或清炒，减少草酸对钙吸收的影响。例如芥蓝炒香菇、蒜蓉菠菜等食谱，既能保留营养又提升口感。
4、坚果
杏仁、黑芝麻、榛子等坚果类食物钙含量较高。30克黑芝麻约含钙312毫克，可将其磨粉后加入粥或烘焙食品中。杏仁可直接作为零食食用，或制作杏仁奶替代乳制品。
5、鱼类
沙丁鱼、三文鱼等连骨食用的鱼类钙质丰富。例如罐装沙丁鱼含钙量可达400毫克/100克，可制作香煎沙丁鱼或加入番茄酱炖煮。三文鱼骨可熬汤，搭配豆腐和蔬菜制成补钙汤品。
日常饮食建议注意荤素搭配，同时适量晒太阳促进体内维生素D合成以帮助钙吸收。对于乳糖不耐受人群，可选择低乳糖酸奶或强化钙的植物奶。若存在严重缺钙或骨质疏松，需在医生指导下结合钙剂及药物治疗。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。