长期久坐的人群可通过调整坐姿、定时活动、加强肌肉锻炼、使用支撑用具以及控制体重等方法预防背部肌肉劳损，日常需注意避免不良姿势。
1、调整坐姿
保持脊柱自然生理曲度是预防劳损的关键。建议选择有腰部支撑的椅子，双足平放地面，膝盖与髋部呈90度，避免弯腰驼背或身体前倾。使用电脑时屏幕应与视线平齐，减少颈部前伸造成的背部代偿性紧张。
2、定时活动
建议每坐立30~60分钟起身活动5~10分钟，可进行扩胸、转体、后仰等动作，缓解腰背肌群持续收缩状态。小幅度的拉伸如猫式伸展、肩胛后缩练习能改善局部血液循环，降低乳酸堆积导致的僵硬感。
3、加强肌肉锻炼
每周进行3~4次核心肌群训练，如平板支撑、臀桥、小燕飞等动作，可增强竖脊肌、多裂肌的稳定性。游泳、瑜伽等全身性运动能提升肌肉耐力和协调性，减少久坐导致的肌力失衡。
4、使用支撑用具
腰靠或人体工学靠垫可分担腰椎压力，久坐时在腰部后方放置卷起的毛巾也能提供临时支撑。需要伏案工作者可使用升降桌交替站立办公，避免单一姿势持续时间过长。
5、控制体重
超重会增加脊柱负荷，尤其是腹部脂肪过多可能改变重心，迫使背部肌肉过度收缩维持平衡。通过饮食管理和有氧运动将BMI控制在18.5~23.9之间，可有效降低背部代偿性劳损风险。
日常应注意避免瘫坐、翘二郎腿等不良姿势，长途驾驶时可间歇性调整座椅角度。若已出现背部持续性酸痛、活动受限等症状，建议及时就医进行康复训练或物理治疗，防止发展为慢性劳损。