背疼可以通过调整睡姿进行缓解，常见的方法包括仰卧时在膝下垫枕头、侧卧时双腿间夹枕头、选择合适硬度的床垫、避免蜷缩或俯卧姿势以及结合局部热敷等。长期背疼或调整姿势无效时，建议及时就医排查病因。
1、仰卧时在膝下垫枕头
仰卧位是较适合背疼患者的睡姿，此时在膝盖下方放置一个软枕，能够减轻腰部及脊柱压力。这种姿势使腰椎处于自然曲度，避免肌肉过度牵拉，从而缓解晨起后僵硬或疼痛加重的情况。
2、侧卧时双腿间夹枕头
侧卧时在双膝之间放置枕头，有助于维持骨盆稳定，减少脊柱侧向扭转。建议选择较厚的枕头填充腰部与床面的空隙，使脊柱保持中立位，尤其适合腰椎间盘突出或单侧背痛的患者。
3、选择合适硬度的床垫
过硬或过软的床垫均可能加剧背疼。中等硬度的记忆棉或乳胶床垫能更好贴合身体曲线，均匀分散压力。床垫使用超过8年出现塌陷时，需及时更换以避免脊柱受力不均。
4、避免蜷缩或俯卧姿势
蜷缩睡姿会使背部肌肉持续紧张，俯卧位则迫使颈椎过度旋转，二者均可能加重肌肉劳损。若习惯俯卧，可在骨盆下方垫薄枕减轻腰椎前凸，但建议逐步调整为侧卧或仰卧。
5、结合局部热敷
睡前使用热敷垫或热水袋热敷疼痛部位15分钟，温度控制在40℃-45℃。热敷可促进局部血液循环，放松痉挛的肌肉，与正确睡姿配合能提升缓解效果。避免热敷时间过长造成低温烫伤。
日常需注意避免久坐或弯腰提重物，疼痛急性期可采用上述睡姿，同时配合桥式运动等腰部拉伸。若调整睡姿2周后疼痛无改善，或出现下肢麻木、发热等症状，需及时就诊骨科排查强直性脊柱炎、椎管狭窄等疾病。