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不安的人如何有效缓解焦虑情绪

黄国明 心身医学科 副主任医师

南昌大学第一附属医院 三甲

不安的人缓解焦虑情绪的方法通常包括深呼吸练习、运动锻炼、心理治疗、药物治疗以及调整作息等。这些方式需根据焦虑程度和个体差异进行选择,必要时应在医生指导下进行。

1、深呼吸练习

深呼吸练习通过缓慢的腹式呼吸激活副交感神经,降低心率和血压,从而缓解躯体化焦虑反应。建议每天进行3-5次,每次持续5分钟,吸气时默数4秒,屏息2秒后缓慢呼气6秒。该方法尤其适用于急性焦虑发作时快速平复情绪。

2、运动锻炼

规律的有氧运动如慢跑、游泳能促进内啡肽分泌,调节下丘脑-垂体-肾上腺轴功能。每周进行150分钟中等强度运动,可使焦虑量表评分降低30%-40%。太极拳、瑜伽等身心训练还可增强副交感神经张力,改善情绪调节能力。

3、心理治疗

认知行为疗法通过识别自动负性思维,建立适应性认知模式,配合系统脱敏等行为训练。研究显示12-16周疗程对广泛性焦虑障碍有效率可达70%。正念减压疗法通过培养当下觉察力,降低杏仁核过度激活。

4、药物治疗

中重度焦虑可遵医嘱使用SSRI类药物如舍曲林、帕罗西汀,起效周期约2-4周。苯二氮䓬类药物如劳拉西泮适用于急性发作,但需警惕依赖风险。用药期间需定期评估肝肾功能,避免突然停药引发戒断反应。

5、调整作息

保持7-9小时优质睡眠可稳定边缘系统功能,建议固定就寝时间并避免夜间蓝光暴露。均衡摄入富含ω-3脂肪酸、镁元素的食物如深海鱼、坚果,有助于神经递质合成。限制咖啡因摄入每日不超过200mg。

建立规律的生活节律对焦虑管理至关重要。建议记录焦虑日记监测触发因素,结合多种干预手段。若症状持续超过两周或影响社会功能,应及时到精神心理科就诊。治疗过程中需保持耐心,避免过度依赖短期缓解措施。

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