不饱和脂肪酸通常包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸、长链多不饱和脂肪酸。日常通过均衡饮食摄入不同种类的不饱和脂肪酸，有助于维持机体正常功能。
1、单不饱和脂肪酸
这类脂肪酸的特点是含有一个不饱和双键，以油酸为代表。橄榄油、牛油果、坚果等食物中含量较高。适量摄入可帮助调节血脂水平，降低低密度脂蛋白胆固醇，对心血管系统有一定保护作用。
2、多不饱和脂肪酸
这类分子含有两个或更多双键，主要包括Omega-3和Omega-6两大系列。亚油酸作为Omega-6系列基础物质，存在于葵花籽油、玉米油中；α-亚麻酸作为Omega-3前体，在亚麻籽、核桃中含量较高。这类脂肪酸具有调节炎症反应、维持细胞膜功能等重要作用。
3、长链多不饱和脂肪酸
主要包括EPA和DHA，属于Omega-3系列的重要成员。深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼富含此类物质，对神经发育、视力保护有显著作用。DHA约占大脑皮层重量的20%，对婴幼儿智力发展尤为关键。
日常膳食中建议搭配不同种类油脂，如用橄榄油凉拌、花生油炒菜，每周食用2-3次深海鱼类。对于存在特殊营养需求的人群，如孕妇、婴幼儿，可在医生指导下选择含特定不饱和脂肪酸的膳食补充剂。
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