倒走作为一种锻炼方式，可能具有改善平衡能力、增强下肢肌肉力量、缓解腰椎压力等益处，但同时也存在摔倒、肌肉拉伤等风险。具体效果和安全性需根据个人身体情况判断，建议在安全环境下适度练习。
倒走时需调动更多核心肌群和下肢肌肉维持身体平衡，有助于提高神经对肌肉的控制能力，从而增强平衡功能。这种运动模式能强化股四头肌、腘绳肌等下肢肌群，但对膝关节的压力约为正常步态的1.5倍。通过改变日常行走时的重心分布，可能暂时减轻腰椎间盘压力，但缺乏长期疗效的循证医学证据支持。
建议选择平坦开阔的场地进行倒走，初始训练时间控制在5-10分钟，逐步适应后延长至20-30分钟。存在骨质疏松、膝关节退行性病变或前庭功能障碍的人群，应避免进行倒走训练。锻炼时建议有人陪同监护，穿着防滑性能良好的运动鞋，出现头晕或关节疼痛等不适需立即停止。