臀部脂肪堆积较多时，可通过有氧运动、针对性训练、饮食调整等方式科学瘦臀，必要时也可考虑医疗手段改善。需根据个人情况选择合适的方法，并长期坚持才能达到理想效果。
1、有氧运动
进行跑步、游泳、跳绳等有氧运动，每周保持150分钟以上中等强度锻炼，可加速全身脂肪代谢。当体脂率下降至健康范围时，臀部脂肪也会随之减少。需注意运动前后充分拉伸臀肌，避免肌肉紧张。
2、针对性训练
深蹲、臀桥、侧卧抬腿等动作能强化臀大肌、臀中肌。建议每周进行3-4次抗阻训练，每组12-15次，共3-4组。使用弹力带或哑铃增加负重效果更佳，注意保持腰背挺直，避免代偿发力引发腰痛。
3、饮食调控
每日摄入热量需低于消耗量300-500千卡，增加蛋白质摄入至每公斤体重1.2-1.5克，有助于维持肌肉量。减少精制碳水、反式脂肪的摄入，多食用全谷物、绿叶蔬菜和高纤维食物，通过体脂管理改善臀部线条。
日常需避免久坐，每1小时起身活动5-10分钟。若局部脂肪顽固且符合手术指征，可在正规医疗机构咨询吸脂术等医美方案。建议制定循序渐进的计划，配合体脂率监测，必要时咨询健身教练或营养师调整方案。