备孕期间通常可以多吃富含叶酸、优质蛋白质以及铁元素的食物，如深绿色蔬菜、豆制品、瘦肉等。合理调整饮食结构有助于提高受孕概率，并为孕期储备营养。
1、富含叶酸的食物
叶酸对预防胎儿神经管缺陷有重要作用，备孕女性需每日摄入400μg叶酸。菠菜、芦笋等深绿色蔬菜中叶酸含量较高，动物肝脏每周食用1-2次可补充约100-200μg叶酸。需注意叶酸遇热易流失，建议蔬菜采用快炒或凉拌方式烹饪。
2、优质蛋白质来源
蛋白质是构成生殖细胞的重要成分，每日需保证60-70g摄入量。鱼肉中的ω-3脂肪酸可改善卵子质量，如三文鱼每周建议食用2-3次。豆制品含有大豆异黄酮，能调节雌激素水平，每日摄入50g豆腐或300ml豆浆为宜。坚果类食物可提供精氨酸，有助于改善子宫内膜环境。
3、含铁丰富的食物
铁元素能预防妊娠期贫血，建议每日摄入20mg。红肉中的血红素铁吸收率较高，每周食用3-4次瘦牛肉可补充4-5mg铁。黑木耳含铁量是猪肝的7倍，与富含维生素C的彩椒搭配食用可提升吸收率。全谷类如燕麦不仅含铁，其膳食纤维还能调节血糖水平。
备孕期间需保持饮食多样化，每日摄入12种以上食材，减少腌制、烧烤类食物摄入。建议夫妻双方共同进行孕前检查，女性可在医生指导下提前3个月服用叶酸补充剂。保持规律作息和适度运动，将体重指数控制在18.5-23.9之间更有利于受孕。