蛙跳作为一项高强度的下肢锻炼动作，通常具有增强下肢力量、提高心肺功能、促进燃脂减脂、提升身体协调性以及增强核心稳定性等益处。合理进行蛙跳训练有助于改善整体身体素质，但需注意动作规范以避免运动损伤。
1、增强下肢力量
蛙跳主要通过反复的蹲起和跳跃动作，刺激大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及臀部肌群。这些肌群在对抗自身体重的过程中逐渐增强肌纤维的收缩能力，长期坚持可提升下肢爆发力和耐力。
2、提高心肺功能
蛙跳属于高强度间歇性运动，能够短时间内提高心率至最大心率的70%-85%，促进心脏泵血效率及肺部气体交换能力。规律的蛙跳训练可增强心血管系统适应性，提升运动时的氧气利用率。
3、促进燃脂减脂
单次蛙跳训练约可消耗8-12千卡热量，其结合了有氧与无氧代谢特点，能有效提升基础代谢率。运动后产生的过量氧耗效应（EPOC）可使脂肪燃烧持续数小时，尤其有助于减少腹部和下肢脂肪堆积。
4、提升身体协调性
蛙跳要求躯干前倾与下肢蹬伸动作的协调配合，需要神经系统精确控制肌肉发力顺序。这种多关节协同训练能增强本体感觉能力，改善运动中的平衡性和动作流畅度。
5、增强核心稳定性
在跳跃腾空和落地缓冲阶段，腰腹核心肌群需要持续收紧以维持身体重心稳定。这种动态稳定性训练能强化腹横肌、竖脊肌等深层肌肉，对改善体态和预防腰背疼痛有积极作用。
进行蛙跳训练前建议充分热身，穿着缓震性能良好的运动鞋，选择塑胶跑道或软硬适中的场地。初学者可从每组10-15次开始，每周2-3次训练，逐步增加强度。训练后配合静态拉伸可缓解肌肉紧张，中老年或关节疾病患者应在专业人士指导下进行。