锻炼斜方肌中下部可改善平肩，常见的训练方法包括俯身哑铃反向飞鸟、Y形上举、肩胛骨后缩等动作，需结合正确姿势与规律训练。
俯身哑铃反向飞鸟可强化斜方肌中下部及三角肌后束。动作要领为俯身约45度，手持哑铃向两侧抬起至肩部水平，保持肘部微屈，注意避免耸肩或弓背。Y形上举侧重激活斜方肌下部，需俯卧于训练凳，双臂呈Y形上举至与躯干平行，感受肩胛骨向内下方收缩。肩胛骨后缩训练可通过弹力带或自重完成，坐立时双手握弹力带前推后拉，保持肩部下沉后缩。
建议每周进行2-3次训练，每次选择3-4个动作，每组12-15次。训练后需进行斜方肌拉伸，如颈部侧屈拉伸保持15-30秒。日常需注意避免圆肩驼背姿势，久坐时每小时进行肩部放松活动。若训练后出现肩颈疼痛或活动受限，应及时就医排查颈椎或肩关节问题。