含植物蛋白的食物主要包括大豆类、谷物类以及坚果和种子类，合理搭配这些食物有助于补充人体所需的蛋白质。以下列举常见的植物蛋白来源及其特点：
1、大豆类
大豆及其制品是优质的植物蛋白来源。例如每100克黄豆约含36克蛋白质，黑豆约含24克蛋白质。豆制品如豆腐、豆浆、豆干在加工过程中部分保留了大豆蛋白，其中北豆腐蛋白质含量可达12克/100克。这类食物还富含膳食纤维、异黄酮等营养素，有助于调节血脂。
2、谷物类
部分谷物含有较丰富的蛋白质，如燕麦（约15克/100克）、藜麦（约14克/100克）和小麦胚芽（约23克/100克）。全谷物相比精制谷物含有更多蛋白质，同时提供B族维生素和矿物质。需注意谷物蛋白多为不完全蛋白，建议与其他蛋白食物搭配食用。
3、坚果和种子类
杏仁（21克/100克）、核桃（15克/100克）、奇亚籽（17克/100克）和南瓜子（19克/100克）不仅富含蛋白质，还含有健康的不饱和脂肪酸。芝麻酱、花生酱等加工制品也可作为补充来源，但需注意选择无添加糖的产品。
日常饮食中可将不同植物蛋白食物组合食用，如豆类与谷物搭配可提高蛋白质利用率。对于素食者或需要控制动物蛋白摄入的人群，建议通过多种植物蛋白来源满足每日蛋白质需求，必要时可在营养师指导下补充蛋白粉等强化食品。注意花生等坚果类过敏人群应避免相关食物。
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