牛奶及奶制品、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、海产品以及坚果等食物的补钙效果较好，日常可结合个人情况选择食用。补钙的同时需注意补充维生素D，以促进钙的吸收利用。
1、牛奶及奶制品
牛奶是天然的优质钙源，每100ml牛奶约含100mg钙，且钙磷比例适宜，更易被人体吸收。酸奶、奶酪等奶制品同样富含钙，乳糖不耐受人群可选择低乳糖牛奶或酸奶。
2、豆类及豆制品
黄豆、黑豆等豆类钙含量较高，每100g黄豆约含190mg钙。豆腐、豆干等豆制品在制作过程中添加了含钙凝固剂，钙含量进一步提升，例如100g北豆腐含钙量可达138mg。
3、绿叶蔬菜
荠菜、苋菜、油菜等深绿色蔬菜钙含量丰富，例如每100g荠菜含钙量高达294mg。但部分蔬菜含草酸，建议焯水去除草酸后再烹饪，以提高钙的吸收率。
4、海产品
鱼虾贝类如沙丁鱼、虾皮、牡蛎等不仅富含钙，还含有维生素D。例如虾皮钙含量高达991mg/100g，但需注意控制钠盐摄入量，高血压人群应适量食用。
5、坚果及种子
芝麻、杏仁、奇亚籽等钙含量较高，其中黑芝麻钙含量可达780mg/100g。可将芝麻磨成粉或制成芝麻酱，但需注意坚果热量较高，每日摄入量建议控制在20-30g。
日常补钙可搭配维生素D含量较高的食物如蛋黄、蘑菇，并保证每日适量晒太阳。中老年、孕产妇等钙需求较高人群，若饮食摄入不足，可在医生指导下服用钙剂，避免自行盲目补充。
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