科学健康增肥需要通过合理的饮食、运动及生活习惯调整来增加体重，避免盲目摄入高热量食物。主要方法包括调整饮食结构、进行合理运动以及保持规律作息等，以下为具体措施：
1、调整饮食结构
每日适当增加总热量摄入，可采取少食多餐的方式，在三餐基础上增加2-3次加餐。优先选择高营养密度食物，如坚果、乳制品、瘦肉、鱼类、全谷物等，同时保证蛋白质摄入充足，每日每公斤体重需1.2-1.5克蛋白质。适当增加健康脂肪来源，如橄榄油、牛油果，并搭配适量碳水化合物维持能量供应。
2、进行合理运动
每周进行3-4次抗阻力训练，如深蹲、卧推、引体向上等力量训练，可促进肌肉合成。每次训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，建议摄入乳清蛋白粉或鸡蛋等优质蛋白。适当结合有氧运动，如游泳、骑自行车等，每周不超过150分钟，避免过度消耗热量。
3、保持规律作息
保证每日7-9小时高质量睡眠，生长激素在深度睡眠阶段分泌最旺盛。减少熬夜、压力等可能影响代谢的因素，可通过冥想、呼吸训练缓解焦虑。建立固定的进餐时间，避免因作息紊乱导致的消化吸收功能下降。
需注意增重速度建议控制在每周0.5公斤左右，避免短期内暴饮暴食。定期监测体脂率变化，男性体脂不宜超过20%，女性不宜超过28%。若存在胃肠吸收障碍、甲亢等病理性消瘦，应及时就诊营养科，在医生指导下使用肠内营养制剂或进行针对性治疗。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。