壶铃训练的次数需根据个人体能、训练目标等因素调整，一般不存在统一的最佳数量。通常建议结合自身情况制定合理方案，避免过度训练引发肌肉损伤。
1、训练目标差异
若以增强肌肉力量为主，一般每次训练进行3~5组，每组8~12次为宜，组间休息60~90秒。若以提高心肺耐力或减脂为目标，可适当增加次数至每组15~20次，组数调整为2~4组，并缩短休息时间至30秒左右。
2、体能基础不同
初学者建议从轻重量壶铃开始，每天总量控制在50~80次，分4~5组完成。有训练基础者可根据承受能力逐步增加至每天100~150次，采用复合动作组合训练，如壶铃摇摆结合高脚杯深蹲等。
3、身体反应观察
训练后若出现持续48小时以上的肌肉酸痛或关节不适，需减少20%~30%的训练量。训练过程中应保持核心收紧，避免腰椎代偿发力，两次训练间隔建议不少于24小时以确保肌肉恢复。
建议初次接触壶铃训练者在专业教练指导下制定计划，训练前后进行充分热身与拉伸。注意根据身体反馈动态调整训练强度，长期训练者可定期进行体能评估以优化训练方案。