睡眠调整通常可以通过作息规律、饮食调整、改善睡眠环境等方法实现，具体需结合个人情况选择。长期失眠或睡眠障碍者建议及时就医。
1、作息规律
建立固定的睡眠时间表是调整睡眠的基础。建议每天固定起床和入睡时间，避免周末或假期随意改变。白天适当进行户外活动，如散步或瑜伽，有助于调节生物钟。午睡时间不宜超过30分钟，以免影响夜间睡眠质量。
2、饮食调整
避免睡前4小时摄入咖啡因、酒精或高糖食物。晚餐选择清淡易消化的食物，如小米粥、香蕉等含色氨酸的食物可辅助睡眠。睡前可饮用温牛奶或酸枣仁茶，但饮水量需控制在200ml以内，防止夜尿频繁。
3、改善睡眠环境
保持卧室温度在18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰。床垫硬度需符合人体脊柱曲度，枕头高度以8-12cm为宜。可配合白噪音设备或薰衣草香薰营造放松氛围，睡前1小时停止使用电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌。
调整睡眠需要持续2-4周才能形成稳定节律，建议记录睡眠日记监测改善情况。若伴随日间嗜睡、情绪烦躁或呼吸暂停等症状，需到神经内科或睡眠专科进行多导睡眠监测，排除睡眠呼吸障碍、焦虑抑郁等病理因素。