腰背肌肉的锻炼方法通常包括小燕飞、平板支撑、臀桥、猫牛式以及游泳等，有助于增强核心肌群力量和稳定性。日常锻炼需根据自身情况选择合适强度，避免过度疲劳。
1、小燕飞
俯卧位，双臂前伸，双腿伸直，同时缓慢抬起胸部和下肢，保持5-10秒后放松。此动作可强化竖脊肌和腰背部深层肌肉，改善腰椎稳定性，适合腰椎间盘突出恢复期患者。建议每天2组，每组10-15次。
2、平板支撑
肘部与肩同宽撑地，脚尖触地，身体呈直线，收紧腰腹维持30-60秒。该动作通过等长收缩激活腹横肌和多裂肌，增强核心肌群协同能力。初次练习可从15秒开始逐步增加时长，注意避免塌腰。
3、臀桥
仰卧位屈膝，双脚平踏地面，臀部发力将身体抬至肩、髋、膝呈直线，维持3-5秒。此训练重点强化臀大肌和腰骶部肌肉，改善骨盆前倾问题。建议每天3组，每组12-15次，下落时需缓慢控制。
4、猫牛式
双手双膝着地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时弓背低头（猫式）。这种动态伸展可增加胸腰椎活动度，缓解久坐导致的肌肉僵硬。每组重复8-10次，注意配合呼吸节奏。
5、游泳
自由泳和仰泳时水的浮力可减轻关节压力，划水动作能全面锻炼背阔肌和竖脊肌。每周2-3次、每次30分钟的游泳训练可有效提升腰背肌耐力，特别适合腰椎退行性病变患者。
锻炼时应穿着合适运动装备，在瑜伽垫等防滑平面上进行。初次训练建议从低强度开始，逐步增加运动量，注意动作规范以防代偿。若锻炼后出现持续腰部酸痛或下肢麻木，应及时停止并咨询康复治疗师。合并严重骨质疏松、腰椎骨折急性期患者需避免自主训练。