提高肌肉力量的运动通常包括深蹲、硬拉、卧推、引体向上以及俯卧撑等。这些运动通过不同的动作模式刺激肌肉纤维，促进力量增长，但需根据个人体能合理安排强度。
1、深蹲
深蹲主要锻炼下肢肌群，如股四头肌、臀大肌和腘绳肌。其原理是通过髋、膝、踝关节的协同屈伸，增加肌肉负荷和收缩张力。建议从自重深蹲开始，逐步增加哑铃或杠铃负重，注意保持腰背挺直，避免膝盖过度前倾。
2、硬拉
硬拉主要强化背部、臀部和腘绳肌。动作需以髋部为轴心，通过伸髋发力将重物提起，能有效提升核心稳定性和全身力量。训练时需保持脊柱中立位，避免弯腰弓背导致腰椎损伤，初期可使用较轻重量掌握正确姿势。
3、卧推
卧推针对胸肌、三角肌前束和肱三头肌。通过仰卧推举杠铃或哑铃，增强上肢爆发力和肌肉耐力。建议使用可控制重量，注意肩胛骨收紧，避免肩关节过度外展造成肌腱损伤。
4、引体向上
引体向上主要锻炼背阔肌、肱二头肌和前臂肌群。作为自重训练，可通过调整握距（宽握或窄握）侧重不同部位。力量不足者可借助弹力带辅助完成，逐步减少辅助强度。
5、俯卧撑
俯卧撑能增强胸肌、肩部及核心肌群力量。通过改变双手间距或垫高脚部增加难度，如钻石俯卧撑可强化肱三头肌。注意保持身体成直线，避免塌腰或撅臀影响训练效果。
进行力量训练时应遵循渐进超负荷原则，每周安排2-3次训练，同一肌群需间隔48小时恢复。训练前后做好动态拉伸和放松，避免肌肉僵硬。若出现关节疼痛或异常疲劳，应及时调整强度并咨询专业教练或医生。