运动后缓解肌肉酸痛的方法主要包括冷热敷、轻度拉伸、按摩放松、补充营养以及药物治疗等。需根据具体情况选择合适的方式，若症状持续加重建议及时就医。
1.冷热敷
运动后24小时内可对酸痛部位进行冷敷，如用冰袋包裹毛巾敷于肌肉处，每次10-15分钟，有助于收缩血管减轻炎症反应。48小时后改为热敷，通过促进局部血液循环加速代谢产物排出，缓解肌肉僵硬感。
2.轻度拉伸
在肌肉出现酸痛后24小时进行低强度拉伸，如静态拉伸或瑜伽动作，持续15-30秒/组，重复2-3组。通过牵拉肌纤维改善肌肉紧张状态，但需避免剧烈运动加重微损伤。
3.按摩放松
采用徒手按摩或泡沫轴滚动，重点按压酸痛肌群，每次10-15分钟。通过机械刺激促进局部淋巴回流，加速清除乳酸等代谢产物，同时缓解筋膜粘连，注意力度以耐受为度。
4.补充营养
运动后2小时内补充含优质蛋白食物如乳清蛋白粉、鸡蛋等，配合香蕉等富含钾元素的食物。蛋白质可修复受损肌纤维，电解质补充能维持细胞渗透压，建议每日蛋白质摄入量1.2-1.7g/kg体重。
5.药物治疗
若疼痛影响生活，可短期使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶等非甾体抗炎药，或外用氟比洛芬凝胶贴膏。需注意连续口服药物不宜超过3天，胃肠道不适者慎用。
日常应注意运动后及时进行低强度整理活动，运动前充分热身并循序渐进增加训练强度。若肌肉酸痛持续超过1周伴局部肿胀，或出现茶色尿液等异常表现，需警惕横纹肌溶解可能，应及时至骨科或运动医学科就诊检查肌酸激酶等指标。