涣散状态可以通过认知行为训练、正念冥想、时间管理训练、运动锻炼以及环境调整等方式进行改善。这些方法需要长期坚持并结合实际情况进行调整，必要时可寻求专业指导。
1、认知行为训练
通过设定具体目标和分解任务来提升专注力。例如将复杂任务拆解为多个小步骤，每完成一个步骤给予自我奖励，强化积极行为。建议每天用5分钟规划任务优先级，并记录完成情况，逐步培养持续专注的习惯。
2、正念冥想
每日进行10-15分钟呼吸专注练习，通过观察呼吸频率和身体感受将注意力拉回当下。研究表明，持续8周的正念训练可使大脑前额叶灰质增厚，提升注意力控制能力。初期可使用引导音频辅助练习。
3、时间管理训练
采用番茄工作法，每专注25分钟休息5分钟，利用计时器建立工作节奏。建议将手机调至勿扰模式，通过物理隔离减少干扰源。每周复盘时间分配情况，优化低效时间段的任务安排。
4、运动锻炼
每日进行30分钟有氧运动如慢跑、游泳等，可促进多巴胺分泌改善神经传导功能。研究显示，规律运动者的注意力测试得分比久坐人群高出23%。团体运动还能通过社交互动增强大脑活跃度。
5、环境调整
保持工作区域整洁单一，使用柔和的暖光照明，环境噪音控制在40分贝以下。可摆放绿植或使用香薰机营造舒缓氛围，电脑桌面使用纯色背景并关闭无关通知提醒，通过感官管理减少外界干扰。
若自我训练效果不佳或伴有记忆力减退、情绪低落等症状，建议到神经内科或心理科就诊。专业医生可通过注意力缺陷评估量表等检测手段，制定个体化的脑功能训练方案，必要时结合经颅磁刺激等物理治疗手段进行干预。