锻炼时避免鸡叉骨（肩胛骨）周围肌肉拉伤，通常可以通过充分热身、保持正确姿势、控制运动强度、合理安排休息以及加强营养补充等方法进行预防。这些措施有助于降低肌肉损伤风险，提升锻炼安全性。
1.充分热身
运动前进行5-10分钟的动态热身，如肩关节环绕、扩胸运动等，可增加局部血液循环，提高肌肉弹性和关节活动度。热身还能激活肩胛骨周围肌群，帮助身体进入运动状态，减少突然发力导致的拉伤风险。
2.保持正确姿势
锻炼时需注意肩背挺直，避免含胸或耸肩。例如进行划船、引体向上等动作时，应保持肩胛骨下沉并收紧核心肌群，确保发力部位集中在目标肌肉，减少代偿性动作对肩胛区域造成的异常负荷。
3.控制运动强度
初次尝试负重训练或新动作时，建议从低强度、少组数开始，逐步增加重量和训练量。每周力量训练增幅不宜超过10%，避免因肌肉疲劳或过度使用导致细微撕裂，尤其在涉及肩胛稳定的卧推、俯卧撑等动作中更需谨慎。
4.合理安排休息
同一肌群的训练间隔应至少48小时，给予肌肉充分的修复时间。锻炼后可通过静态拉伸、泡沫轴放松斜方肌、菱形肌等肩胛周围肌肉，缓解紧张状态。睡眠时间需保证7-9小时，促进生长激素分泌以加速组织修复。
5.加强营养补充
每日摄入足量蛋白质（1.2-1.7克/公斤体重），如鸡胸肉、鱼肉、豆类等，为肌肉提供修复原料。同时注意补充维生素C、镁、钾等微量元素，维持神经肌肉正常功能。运动前后及时补水，避免脱水引起的肌肉痉挛。
若锻炼后出现肩胛区域持续性酸痛、活动受限或局部肿胀，应立即停止训练并冰敷。建议咨询专业康复师进行肌肉状态评估，必要时通过超声检查波、按摩等物理疗法促进恢复。日常可加入肩袖肌群强化训练，如弹力带外旋、招财猫等动作，从根本上提升肩胛稳定性。