预防积劳成疾需要从生活习惯、健康管理等方面进行科学调整。通常可通过调整作息、均衡营养、适度运动、压力管理及健康监测等综合措施减少身体透支风险，具体需根据个体情况制定方案。
1.调整作息
建议每日保持7-8小时规律睡眠，避免熬夜和昼夜颠倒。固定起床与入睡时间有助于维持生物钟稳定，午间可安排20-30分钟短憩。需注意避免长时间连续工作，每工作1小时应休息5-10分钟，可通过远眺、拉伸缓解视疲劳和肌肉紧张。
2.均衡营养
每日需摄入足量优质蛋白如鱼肉、鸡蛋、豆制品等，搭配新鲜蔬果补充维生素C、B族维生素及膳食纤维。注意三餐定时定量，避免高糖高脂饮食，可适当增加坚果、深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。夏季或高强度工作期间需注意补水，每日饮水量建议达到1500-2000ml。
3.适度运动
每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，每次持续30-40分钟为宜。可结合抗阻训练增强肌肉力量，但需避免过度运动导致能量消耗过大。运动后及时进行拉伸放松，心率监测有助于控制运动强度，最大心率建议控制在（220-年龄）×60%-80%。
4.压力管理
建立工作优先级清单，采用番茄工作法提升效率。正念冥想、腹式呼吸等放松训练每日可进行10-15分钟。出现焦虑情绪时可尝试写情绪日记，必要时寻求专业心理咨询。建议培养绘画、音乐等兴趣爱好作为压力宣泄渠道。
5.健康监测
每年进行全面体格检查，重点关注肝肾功能、甲状腺激素、心肌酶等指标。长期疲劳人群建议增加免疫功能检测，必要时进行激素水平筛查。使用智能穿戴设备监测日常心率、睡眠质量等数据，出现持续乏力、注意力下降等症状应及时就医。
日常需注意劳逸结合，避免连续加班或熬夜。建议采用时间管理四象限法则区分工作紧急程度，设定每日可完成的工作量上限。建立社会支持系统，与家人朋友保持定期沟通。若出现持续两周以上的疲劳感伴随记忆力减退、低热等症状，需及时至医院全科医学科或职业病科就诊排查慢性疲劳综合征等疾病。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。