改善基础代谢率可通过调整饮食结构、饮食习惯及营养摄入来实现，通常包括增加蛋白质摄入、补充足够水分以及少食多餐等方法。合理的饮食调整有助于促进能量消耗，维持身体代谢水平。
1、增加蛋白质摄入
蛋白质的食物热效应较高，消化吸收过程中消耗的能量约占总热量的20%-30%。适量增加瘦肉、鸡蛋、豆类等优质蛋白的摄入，既能增强饱腹感，又能帮助维持肌肉量。肌肉组织代谢活跃，其含量与基础代谢率呈正相关，长期缺乏蛋白质可能导致肌肉流失，进而降低代谢效率。
2、补充足够水分
充足的水分摄入是细胞代谢的基础，脱水可能使基础代谢率下降2%-3%。建议每日饮水1500-2000ml，可适量饮用冷水促使身体消耗能量维持体温。此外，绿茶中的儿茶素和咖啡中的咖啡因也有短暂提升代谢的作用，但需注意控制摄入量，避免影响睡眠或引发心悸。
3、采用少食多餐模式
将每日饮食分为4-5餐，每餐间隔3-4小时，有助于维持胰岛素水平稳定，避免因长时间空腹导致的代谢速率下降。需注意每餐热量需合理分配，避免总热量超标。适当增加膳食纤维摄入，如燕麦、西兰花等食物，既能延长消化时间，又能通过调节肠道菌群间接影响代谢水平。
日常应避免长期采用极低热量饮食（低于1200千卡/日），以防身体启动节能机制降低代谢。建议结合抗阻训练增加肌肉量，保证7-8小时高质量睡眠以维持激素平衡。若存在甲状腺功能异常等疾病引起的代谢问题，应及时就医进行针对性治疗，避免自行调整饮食延误病情。