肩胛骨疼痛可通过锻炼缓解，常见方法包括肩部拉伸、背部强化、颈部放松、姿势调整以及热敷结合运动等。日常适度锻炼有助于改善局部血液循环，缓解肌肉紧张，但需注意避免过度运动。
1、肩部拉伸
双手交叉置于背后，缓慢向上抬举至肩胛骨有牵拉感，保持15秒后放松，重复5次。此动作可缓解菱形肌和斜方肌的紧张，改善肩关节活动度。建议每天进行2-3组，注意动作幅度需在无痛范围内。
2、背部强化
俯卧位进行飞鸟式训练，双臂向两侧平举并保持3秒，每组10次。该锻炼能增强菱形肌和背阔肌力量，减轻肩胛骨周围肌肉的代偿性劳损。训练时可配合弹力带增加阻力，但需循序渐进避免拉伤。
3、颈部放松
取坐位将头部向疼痛对侧倾斜，同侧手轻压头部增强拉伸感，持续20秒。此动作针对肩胛提肌紧张，该肌肉过度收缩是导致肩胛骨内上角疼痛的常见原因。建议每小时进行1次，配合深呼吸效果更佳。
4、姿势调整
使用电脑时保持屏幕与眼睛平齐，肘关节屈曲90度置于扶手。长期含胸姿势会导致肩胛骨前移，通过设置符合人体工学的办公环境，可减少肩胛骨周围韧带持续牵拉造成的劳损。
5、热敷结合运动
锻炼前用40℃热毛巾热敷肩胛区10分钟，待肌肉松弛后立即进行关节活动度训练。热效应能提高组织延展性，使拉伸动作更有效，但皮肤感觉异常者需谨慎使用。
若持续疼痛超过2周或伴有上肢麻木、夜间痛醒等症状，应及时就诊排除颈椎病、肩袖损伤等器质性疾病。锻炼期间如出现疼痛加剧，应立即停止并冰敷患处。建议在专业康复医师指导下制定个性化锻炼方案，逐步恢复肩胛骨稳定性。